Нутрициология – наука о пище и ее взаимосвязи со здоровьем человека. Пищевые вещества (нутриенты) – химические вещества, которые содержатся в пищевых продуктах и используются организмом для роста, обеспечения жизнедеятельности и энергии.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
снижение аппетита
Нутриенты, которые не могут быть синтезированы организмом и, которые должны быть получены с пищей, считаются незаменимыми (эссенциальными). Они включают:
- Витамины
- Минералы
- Некоторые аминокислоты
- Некоторые жирные кислоты
Нутриенты, которые синтезируются организмом из других соединений, даже несмотря на то, что они могут быть получены с пищей, не являются незаменимыми.
Макронутриенты требуются организму в относительно больших количествах; микронутриенты необходимы в малых количествах.
Недостаток питательных веществ ведет к недоеданию, которое может стать причиной дефицитарных состояний (например, квашиоркор, пеллагра). Избыточное потребление макронутриентов ведет к ожирению и связанным с ним расстройствам; избыточное потребление микронутриентов может быть токсичным. Кроме того, на возникновение расстройств может влиять баланс различных типов нутриентов в организме, например количество потребления ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными.
Макронутриенты
Пища в основном состоит из макронутриентов, которые служат источником энергии и многих незаменимых нутриентов. Углеводы, белки (включая незаменимые аминокислоты), жиры (включая незаменимые жирные кислоты), минералы и вода являются макронутриентами. Углеводы, жиры и белки взаимозаменяемы как источники энергии; жиры производят 9 ккал/г (37,8 кДж/г); белки и углеводы – 4 ккал/г (16,8 кДж/г).
Углеводы
Углеводы пищи расщепляются, образуя глюкозу и другие моносахариды. Углеводы повышают уровень глюкозы в крови, обеспечивая организм энергией.
Простые углеводы состоят из маленьких молекул, в основном моносахаридов или дисахаридов, быстро повышающих уровень глюкозы в крови.
Сложные углеводы состоят из больших молекул, которые делятся на моносахариды. Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови медленнее, но в течение более длительного времени.
Глюкоза и сахароза – простые углеводы; крахмал и пищевые волокна – сложные углеводы.
Гликемический индекс – это скорость, с которой потребляемые углеводы повышают уровень глюкозы в плазме крови. Значения варьируют от 1 (самое медленное повышение) до 100 (самое быстрое повышение, эквивалентное чистой глюкозе —см. таблицу Гликемический индекс некоторых продуктов [Glycemic Index of Some Foods] ). Однако, фактическая скорость повышения также зависит от того, с какими пищевыми продуктами поступали углеводы.
Углеводы с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень глюкозы в плазме крови. Предполагается, что в результате уровень инсулина повышается, вызывая гипогликемию и голод, что обычно ведет к потреблению лишних калорий и увеличению веса. Углеводы с низким гликемическим индексом повышают плазменные уровни глюкозы медленно, что приводит к более низкому постпрандиальному уровню инсулина и меньшей выраженности чувства голода, что, возможно, способствует меньшей вероятности потребления лишних калорий. В результате этого предсказуемо имеется более благоприятная липидограмма и уменьшается риск развития ожирения , сахарного диабета и осложнений диабета , если таковой уже имеется.
Белки
Пищевые белки расщепляются на пептиды и аминокислоты. Белки необходимы для обеспечения жизнедеятельности тканей, их замены, функционирования и роста. Однако, если организм не получает достаточно калорий из пищевых источников или запасов, которые содержатся в тканях (особенно из жиров), белок может быть использован как источник энергии.
Организм использует пищевой белок для формирования тканей, это — основная роль белка (положительный азотистый баланс). При катаболических состояниях (например, голодании, инфекциях, ожогах), может разрушаться больше белков (так как ткани тела повреждены), чем получено из пищи, что ведет к потере белка (отрицательный азотистый баланс). Азотистый баланс лучше всего определять путем вычитания количества азота, выделяемого с мочой и калом, от количества потребленного азота.
Из 20 аминокислот 9 являются эссенциальными аминокислотами (ЭАК), они не могут быть синтезированы и должны быть получены из пищи. Всем людям требуются 8 ЭАК; младенцам, помимо этого, нужен гистидин.
Потребность в пищевых белках взаимосвязана с темпом роста, который уменьшается от младенческого возраста до взрослого. Ежедневная потребность в пищевом белке уменьшается с 2,2 г/кг у 3-месячных младенцев до 1,2 г/кг у 5-летних детей и до 0,8 г/кг у взрослых. Потребности в белке соответствуют потребностям в ЭАК (см. таблицу Потребности в эссенциальных аминокислотах [Essential Amino Acid Requirements] ). Взрослые люди, пытающиеся увеличить мышечную массу, нуждаются в очень небольшом количестве дополнительного белка, превышающем потребности, указанные в таблице.
Аминокислотный состав белков широко варьирует. Биологическая ценность (БЦ) отражает сходство аминокислотного состава белков с белками тканей животных; таким образом БЦ показывает, какой процент пищевого белка обеспечивает организму ЭАК:
- Идеальным является яичный белок, биологическая ценность которого принята за 100.
- Животные белки молока и мяса имеют высокую БЦ (~ 90).
- Белки злаковых и овощей имеют более низкую БЦ (~ 40)
- Некоторые производные белков (например, желатин) имеют БЦ, равную 0.
Белки из разных продуктов поставляют недостающие аминокислоты (комплементарность), что и определяет полную БЦ рациона питания. Согласно рекомендуемой суточной норме потребления (РСН) белка средняя смешанная диета обладает биологической ценностью, равной 70.
Жиры
Жиры расщепляются с образованием жирных кислот и глицерина. Жиры необходимы для роста тканей и продукции гормонов. Насыщенные жирные кислоты, входящие в состав животных жиров, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Растительные жиры, исключая пальмовое и кокосовое масла, при комнатной температуре имеют жидкое состояние; они содержат высокие концентрации мононенасыщенных жирных кислот или полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).
При частичной гидрогенизации ненасыщенных жирных кислот (что происходит при промышленном изготовлени пищи) образуются трансизомеры жирных кислот, находящиеся в твердом или полутвердом состоянии при комнатной температуре. В США главным источником трансизомеров жирных кислот являются частично гидрогенизированные растительные масла, которые используются для увеличения срока годности при производстве определенных продуктов (например, печенья, крекеров, жареного картофеля). Трансизомеры жирныех кислот могут поднять уровеньхолесетина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и понизить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП); они могут также увеличить риск заболевания ишемической болезнью сердца.
Незаменимыми жирными кислотами (НЖК) являются
- Линолевая кислота, омега-6 (n-6) жирная кислота
- Линоленовая кислота, омега-3 (n-3) жирная кислота
Другие омега-6 кислоты (например, арахидоновая кислота) и другие омега-3 жирные кислоты (например, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты) необходимы организму, но могут быть синтезированы из НЖК.
НЖК необходимы для формирования различных эйкозаноидов (биологически активных липидов), включая простагландины, тромбоксаны, простациклины и лейкотриены. Потребление омега-3 жирных кислот может снизить риск развития ишемической болезни сердца.
Потребность в НЖК варьирует в зависимости от возраста. Взрослым требуется количество линолевой кислоты, эквивалентное по крайней мере 2% общей калорийности рациона, и линоленовой кислоты соответственно 0,5%. Растительные масла богаты линолевой и линоленовой кислотами. Жиры, которые производятся из шафрана, подсолнечника, кукурузы, сои, тыквы и проростков пшеницы поставляют большое количество линолевой кислоты. Жиры морской рыбы и масла, полученные из льняного семени, тыквы, сои и рапса, богаты большим количеством линоленовой кислоты. Жиры морских рыб также обеспечивают поступление в организм большого количества некоторых других омега-3 жирных кислот.
Макроэлементы
Натрий, хлор, калий, кальций, фосфаты и магний требуются организму ежедневно в относительно больших количествах
| Нутриент | Основные источники | Функции |
| Кальций | Молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, хлебные злаки, бобы, фрукты, овощи | Формирование костей скелета и зубов, свертываемость крови, нервная проводимость, мышечная сократимость, проводимость сердечной мышцы |
| Хлор | Большинство пищевых продуктов, главным образом животного происхождения, но встречается и в некоторых овощах; аналогично натрию | Кислотно-щелочной баланс крови и внутриклеточного пространства, осмотическое давление, функции почек |
| Калий | Большинство пищевых продуктов, включая цельное и снятое молоко, бананы, чернослив, изюм, мясо | Мышечная сократимость, нервная проводимость, внутриклеточный кислотно-щелочной баланс, водный баланс |
| Магний | Зелень, орехи, хлебные злаки, зерновые, морепродукты | Формирование костей скелета и зубов, нервная проводимость, мышечная сократимость, активация ферментов |
| Натрий | Большинство пищевых продуктов, включая говядину, свинину, сардины, сыр, зеленые оливки, кукурузный хлеб, картофельные чипсы, квашеную капусту | Кислотно-щелочной баланс крови и внутриклеточный кислотно-щелочной баланс, осмотическое давление, мышечная сократимость, нервная проводимость, поддержание градиентов клеточной мембраны |
| Фосфор | Молоко, сыр, мясо, домашняя птица, рыба, хлебные злаки, орехи, стручковые бобы | Формирование костей скелета и зубов, кислотно-щелочной баланс крови и внутриклеточный кислотно-щелочной баланс, выработка энергии |
Вода
Воду можно также отнести к макронутриентам, т.к. ее потребность при расходе энергии составляет 1 мл/ккал (0,24 мл/кдж), или приблизительно 2500 мл/день. Потребность в воде меняется при лихорадке, физической активности и изменениях в климате и влажности.
Микронутриенты
Микронутриентами являются витамины и минералы , требуемые в малых количествах (микроэлементы).
Водорастворимые витамины – витамин C (аскорбиновая кислота) и 8 витаминов группы В: биотин , фолат , ниацин, пантотеновая кислота , рибофлавин (витамин B2), тиамин (витамин B1), витамин B6 (пиридоксин) и витамин B12 (кобаламин).
Жирорастворимые витамины – это витамины А (ретинол), D (холекальциферол и эргокальциферол), E (альфа-токоферол) и K (филлоквинон и менаквинон).
Только витамины А, E, и B12 могут запасаться организмом; другие витамины следует потреблять регулярно для поддержания здоровья.
К незаменимым микроэлементам относятся хром , медь , йод , железо , марганец , молибден , селен и цинк . Кроме хрома, каждый из них входит в состав ферментов или гормонов, необходимых для метаболизма. За исключением дефицита железа и цинка, дефицит микроэлементов нетипичен для развитых стран.
Не доказано, что прочие минералы (например, алюминий, мышьяк, бор, кобальт, фтор, никель, кремний, ванадий) являются незаменимыми для людей. Фтор , хотя не является незаменимым микроэлементом, участвует в профилактике кариеса, формируя соединение с кальцием (фторид кальция [CaF2]), который стабилизирует минеральную матрицу зубов.
Все микроэлементы токсичны при высоких уровнях содержания, а некоторые из них (мышьяк, никель и хром) могут вызвать рак.
Другие компоненты пищи
Ежедневный рацион питания человека, как правило, содержит до 100 000 химических соединений (например, кофе содержит 1 000). Из их числа только 300 являются пищевыми веществами (нутриентами), и только часть из них незаменимые. Тем не менее, многие вещества в продуктах питания, не являются питательными, полезны. Например, пищевые добавки (как то: консерванты, эмульгаторы, антиокислители, стабилизаторы) упрощают производство и хранение пищевых продуктов. Вещества, содержащиеся в следовых количествах (например, специи, ароматические добавки, красители, фитохимические вещества, многие другие натуральные добавки), улучшают внешний вид и вкус.
Пищевые волокна
Пищевые волокна существуют в различных формах (например, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камедь и другие). Они усиливают моторику желудочно-кишечного тракта, предотвращают запоры и борются с дивертикулезом . Считается, что пищевые волокна, ускоряют элиминацию канцерогенных веществ, продуцируемых бактериями в толстой кишке. Эпидемиологические данные свидетельствуют о связи между раком толстой кишки и низким потреблением пищевых волокон, а также о благоприятном эффекте волокон у пациентов с функциональными расстройствами кишечника, болезнью Крона , ожирением или геморроем . Растворимые волокна (находятся во фруктах, овощах, овсе, ячмене и бобах) тормозят постпрандиальное повышение уровня глюкозы и инсулина в крови и могут снижать уровень холестерина.
Типичный рацион жителей западных стран характеризуется низким потреблением пищевых волокон (приблизительно 12 г/день) из-за высокого потребления изделий из высокоочищенной пшеничной муки и низкого потребления фруктов и овощей. Повсеместно рекомендуется увеличение потребления пищевых волокон приблизительно до 30 г/день за счет потребления большего количества овощей, фруктов и хлебных злаков с высоким содержанием клетчатки. Однако очень высокое потребление пищевых волокон может снизить усвоение некоторых минеральных веществ.
OMEGA-3 ForteНормализация обмена веществ,
снижение аппетитаСкидка 25 %899 ₽1199 ₽Подробнее о продукте
снижение аппетита
снижение аппетита